{"id":4656,"date":"2015-10-23T09:11:08","date_gmt":"2015-10-23T12:11:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.montagneoutdoors.com.ar\/blog\/?p=4656"},"modified":"2015-12-15T12:58:50","modified_gmt":"2015-12-15T15:58:50","slug":"plan-de-4-semanas-para-llegar-al-15-15k","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/plan-de-4-semanas-para-llegar-al-15-15k.php","title":{"rendered":"Plan de 4 semanas para llegar al 15 de noviembre"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" class=\"alignleft size-medium wp-image-4541\" alt=\"Montagne 15k-4\" src=\"http:\/\/www.montagneoutdoors.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-350x265.jpg\" width=\"350\" height=\"265\" srcset=\"https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-350x265.jpg 350w, https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-1024x776.jpg 1024w, https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-1170x887.jpg 1170w, https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-870x660.jpg 870w, https:\/\/www.montagne.com.ar\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/08\/Montagne-15k-4-342x259.jpg 342w\" sizes=\"(max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/>Este plan de 4 semanas, para principiantes o poco entrenados, puede ayudar a organizar tu entrenamiento. No necesit\u00e1s m\u00e1s que la decisi\u00f3n de hacerlo.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>Primera semana<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<p>Defin\u00ed el calzado que te va a acompa\u00f1ar en la carrera, eleg\u00ed el horario y la mayor cantidad de d\u00edas de entrenamiento. Solo resta poner manos a la obra.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>La entrada en calor para cada entrenamiento: consta de movimientos (circulares y rotatorios) de brazos y piernas (balanceos), agreg\u00e1 una caminata o trote. Luego de realizar los movimientos durante unos 10 minutos, preparate a elongar piernas y cintura-cadera.<\/li>\n<li><b>Correr fondos suaves<\/b>, a ritmo lento durante 25\u2019. Esto nos aproxima a una distancia de 4 kil\u00f3metros. Puede ser un poco m\u00e1s si est\u00e1s mejor entrenado.<\/li>\n<li>Realiz\u00e1 estas series de 25\u2019 (pausa de 4\u2019a 6\u2019) unas tres veces por sesi\u00f3n de entrenamiento. De esta forma completar\u00e1s cargas de 10 a 12 kil\u00f3metros.<\/li>\n<li>Cuantas m\u00e1s veces repitas en la semana este ejercicio, mejor capacidad aer\u00f3bica conseguir\u00e1s.<\/li>\n<li>Realiz\u00e1 <b>ejercicios localizados<\/b> que potencien las zonas que m\u00e1s se afectan al correr: abdomen, muslos y espalda.<\/li>\n<li><b>Abdominales<\/b>.<\/li>\n<li>Los <b>muslos e isquiotibiales<\/b>: de forma isom\u00e9trica no afectan las articulaciones cansadas por la cadencia de pasos.<\/li>\n<li>La <b>espalda<\/b>: realiz\u00e1 espinales tipo nado, vaivenes laterales.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>Segunda semana<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Momento de probar correr los 15k. Conoce el tiempo y el ritmo que demanda esta distancia.<\/li>\n<li>Hacelo en forma suave pero a conciencia.<\/li>\n<li>La distancia completa mostrar\u00e1: <b>lugares del cuerpo<\/b> que m\u00e1s afecta (regiones musculares), la <b>preparaci\u00f3n psicol\u00f3gica<\/b> (por ej: la tenacidad, la perseverancia), y la <b>capacidad aer\u00f3bica<\/b>.<\/li>\n<li>Continu\u00e1 con las rutinas de ejercicios localizados en abdomen, muslos y espalda.<\/li>\n<li>Realizado el fondo de 15k, perfeccion\u00e1 el <b>ritmo de carrera<\/b>. Se logra entrenando las series de 200, 300 y 400 metros en pista o alg\u00fan lugar plano.<\/li>\n<li>El ritmo de las <b>\u00abpasadas\u00bb<\/b> debe ser m\u00e1s intenso que el ritmo del fondo aer\u00f3bico. Esta intensidad va a aumentar la frecuencia de pasos.<\/li>\n<li>Cuantas m\u00e1s veces realices pasadas, mejor adaptaci\u00f3n al ritmo conseguir\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>Tercera semana<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>En esta fase realiza nuevamente un test de 15k para percibir las mejoras que te dio tu entrenamiento.<\/li>\n<li>Realiz\u00e1 series m\u00e1s largas. Las series de <b>1000 metros<\/b> son duras pero te permiten consolidar el trabajo que ven\u00eds haciendo.<\/li>\n<li>Las pasadas de 1000 metros sostenidos son con pausas de 2 a 3 minutos entre cada una. Pod\u00e9s realizar de 6 a 10 pasadas.<\/li>\n<li>Segu\u00ed realizando los ejercicios localizados en abdomen, muslos y espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>Cuarta y \u00faltima semana<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>Es la fase de descarga del entrenamiento. Ya no contin\u00faes corriendo distancias largas.<\/li>\n<li>Volv\u00e9 a realizar las series de 200 y 300 metros, a ritmo veloz.<\/li>\n<li>Realiz\u00e1 de 10 a 12 repeticiones combinadas. Las pausas entre pasadas son: las primeras 6 pasadas, pausa de 2\u2019. Las siguientes 6 pasadas, pausa de 2\u201930\u2019\u2019.<\/li>\n<li>Relaj\u00e1 la mente, pens\u00e1 en positivo, alimentate bien, y esper\u00e1 la fecha de la carrera.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-size: large;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><b>Tips finales<\/b><\/span><\/span><\/p>\n<ul>\n<li>El d\u00eda de la carrera no es el momento de estrenar nada.<\/li>\n<li>El d\u00eda de la carrera desayuna un t\u00e9, una fruta o infusi\u00f3n liviana. No olvid\u00e9s que se corre bien temprano.<\/li>\n<li>Aument\u00e1 el consumo de frutas y verduras. La bebida principal es el agua.<\/li>\n<li>Es imprescindible el descanso ya que las 4 semanas de entrenamiento son exigentes.<\/li>\n<li>No olvid\u00e9s de elongar siempre despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/li>\n<li>Usar un reloj con monitor card\u00edaco puede ser importante en tu preparaci\u00f3n (en ese caso consulta tu zona aer\u00f3bica).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si quer\u00e9s interiorizar m\u00e1s acerca de la preparaci\u00f3n del running pod\u00e9s ver las ediciones anteriores del blog Montagne.<\/p>\n<p><b>Mucha suerte!!<\/b><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Este plan de 4 semanas, para principiantes o poco entrenados, puede ayudar a organizar tu entrenamiento. 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